uginanie w opadzie

[...] }:-( Trening Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/12/12/12/11 Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12/12/12/12 Uginanie oburącz ramion ze sztangielkami 10/10/10/9 uginanie ramienia siedząc bez oparcia ręki 10/10/10/9 Szrugs 10/10/10/10 Brzuszki(+5kg), Russian Twist(5kg), unoszenie nóg leżąc 15/10/15 x2 Aeroby 31min/6.5km Suplementacja [...]

[...] ŚRODA PLECY 1.wyciąg górny 12/10/8/8 progresja 2.wisłowanie sztangielką 12/10/8/8 progresja 3.podciąganie na drążku 3x max 4.Szrugsy z obciążeniem 4x12/ stały BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 2.uginanie ramion ze sztangielka na "modlitewniku” 4x12/ stały 3.uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w [...]

[...] uchwycie 10/8/6 wyciskanie francuskie 10/8/6 pompki na poręczach +brzuch środa- plecy,biceps podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3s wiosłowanie 12/10/8/6 mc 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztanga 10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 10/8/6 uginanie ramion w podporze o kolano 10/8/6 młotek 10/8/6 +brzuch piątek- [...]

23.07 Barki/Biceps/Triceps 45 min cardio na czczo 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/6 + drop 2. a) Unoszenie hantli w przód młotkowo b) Unoszenie hantli w przód poziomo c) Wznosy hantli na boki stojąc 4x 10+10+12 3. a) Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylni akton) b) Wznosy drążka na wyciągu pod brodę 4x 20+12 4. a) [...]

[...] wyciskanie leżąc 4s rozpiętki 4s przenoszenie hantla/sztangi 4s wyciskanie leżąc wąsko 3s wyciskanie w siadzie hantli oburącz 3s pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s uginanie dłoni ze sztangą 3s ok. 20 pow prostowanie jak wyżej 3s ok 20 pow ABS II śr: plecy(z kapturami) biceps brzuch dzień dobry 5s podciąganie na drążku 4s wiosło sztangą [...]

[...] -wyciskanie na lawce plaskiej (waski uchwyt) 4s 12 10 8 6 to możesz sobie darować. Jeżeli koniecznie chcesz robić dolny skos, to rób na nim rozpiętki BICEPS -stojac uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w srednim uchwycie (podchwyt)4s 12 10 8 6 -modlitewnik 4s 12 10 8 6 -stojac uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w waskim [...]

20.11.2013 Wtorek: Barki + Brzuch + Przedramiona 1. Wyciskanie sztangi/hantli(zm. co tydz.) zza głowy 10x10kg 10x16kg 10x20kg 2. Unoszenie ramion na boki/przed siebie(zm. co tydz.) ze sztangielkami 10x2.5kg 10x3.75kg 10x5kg 3. Podciąganie sztangi 10x15kg 10x20kg 10x25kg 4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tuowia 10x3.75 10x5kg 10x9.5kg [...]

[...] wykroczne 12<10<8<6 -martwy ciąg na prostych nogach 10<8<6 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8 -Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10=10 Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10=10 -uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10=10=10 reszta moze byc.

[...] sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8 - martwy ciąg 3 x 12-10-8 (nie przesadzaj z ciężarem) Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc &#8222;chwyt młotkowy&#8221; 3 [...]

Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch Klatka; Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 5 seri po 5 powtórzeń progresja co 5 kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6 Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8 Nogi: przysiady ze sztanga z przodu 10-8-6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6 UGINANIE NÓG W [...]

Dobra saibku nie wymądrzaj sie nie no fakt, nowe profile,zapomniałem hrhrhr. Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch Klatka; Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg tutaj spróbowałbym zaczynać od 15 a schodził do 6-4 nawet , przykładowo 15-12-10-8-6-4 , masz wtedy pobudzone wszystkie włókna, dobrą rozgrzewke, [...]

[...] w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu prostowanie ramion na ławce Czwartek nogi przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc Piątek biceps + barki uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniniku 3 serie Naprzemianstronne uginanie ramion (młotki) na ławce skośnej [...]

[...] bokiem -sciąganie drążka wyciagu podchwyt/nachyt na tri -wznosy przedramion w staniu ze sztangą -łydki na suwnicy -przedramie "C" -przysiady przednie -uginanie nóg wahaczu -wyciskanie sztangi głową w dół -wiosłowanie sztangą/ półsztangą -wyciskanie na barki sztangielek/ sztangi do czoła -pompki na poręczach -wznosy [...]

[...] ściąganie na wyciągu pompki w podp. tył. 1x max wtorek; martwy ciąg x3 podciąganie na drążku x3 wiosłowanie x3 przedramiona ok pt przysiady x4 prostowanie na maszynie x3 uginanie na maszynie x3 wykroki sb żołnierskie x3 unoszenie w bok x3 unoszenie w bok w opadzie x3 uginanie ramion ze sztangą x3 modlitewnik x3 młotek x3 dziwnie masz dni [...]

[...] neutralnym 4 serie DUBLUJESZ WYWAL przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie NA POCZĄTEK TO ZA DUZO!!TEZ BYM WYWALIŁ WISOŁOWANIE DOŁÓZ I COS NA PROSTOWNIKI!!! przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie TUTAJ ZWIEKSZONA ILOSC POWTORZEN OKOŁO 20-25 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie biceps: zginanie przedramienia ze [...]

[...] Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy [...]

[...] na drązku nachwyt jak najszerzej 4x8 -przyciaganie dolnego wyciagu 3 x 10 -podciaganie sztangi w opadzie 3 x 12 -skłony ze sztangą "dzien dobry" 4x10 Bicepsy -uginanie ze sztangielkami młotkowy 3 x 10 -uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10 Barki -wyciskanie zza karku 4 x 10 -unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 -unoszenie [...]

[...] ze sztangą na barkach 4x 12 -przysiady ze sztangą z tyłu za plecami 4x 12 Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 10 -Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x 10 Brzuch: -skłony w leżeniu płasko 4x 12 -unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x 12 Trening B: Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

a wiec zasugerowalem sie ta rada "Osobiscie po dwoch miesiacach na silowni proponowal bym ACT lub jakis standardowy split 3x w tygodniu np. 1.klatka+tric 2.plecy+bic+przedr 3.nogi+barki(lub same barki jezeli nog nie cwiczysz)" chce wiec zrobic poniedzialek - klatka + triceps + brzuch sroda - plecy + biceps + przedramie + brzuch piatek - [...]

[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s prostowanie ud na maszynie 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce stojąc 3s do maxa MC 3s Przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 3s wiosło sztangielką 2s uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s W [...]